نحوه شروع تمرین مدیتیشن در خانه
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) پیشنهاد می‌کند که برای مدیریت احساسات ناشی از افسردگی و اضطراب ، از تکنیک‌های تمرکز بر تنفس، حرکات کششی و مدیتیشن استفاده کنید.
اگر تا به حال مدیتیشن انجام نداده‌اید یا قبلاً در خانه آن را تمرین نکرده‌اید، ممکن است این کار برای شما سخت و دلهره‌آور به نظر برسد. اما مدیتیشن نیازی به پیچیدگی ندارد. در واقع، مدیتیشن یک ابزار در دسترس و قدرتمند است که می‌تواند به شما کمک کند تا با چالش‌های دوران سخت و حتی مشکلات پیش‌روی خود به طور آگاهانه و ذهن‌آگاهانه روبرو شوید.
مدیتیشن ساده برای مبتدیان
یک مدیتیشن خوب برای شروع، تمرکز بر آگاهی، حضور در لحظه و واکنش بیش از حد نشان ندادن به اتفاقات اطرافمان است. ما با تمرکز بر تنفس خود و مشاهده‌ی حواس‌پرتی‌ها در هنگام ظهور، می‌توانیم نسبت به افکار و رفتارهای خود آگاه‌تر شویم. هنگامی که ذهن ما سرگردان می‌شود (که این امر کاملاً طبیعی است)، می‌توانیم تمرین کنیم که بدون وابستگی احساسی به آن افکار، آن‌ها را رها کنیم و دوباره به تنفس خود بازگردیم.
این روش ساده، برای افرادی که تازه به مدیتیشن علاقه‌مند شده‌اند یا کسانی که در کلاس‌های یوگا اندکی با آن آشنا شده‌اند و می‌خواهند تمرین شخصی خود را توسعه دهند، بسیار مناسب است.
راهنمای مبتدیان برای شروع مدیتیشن در خانه
۱. فقط نفس بکشید
ابتدا در یک موقعیت راحت بنشینید. می‌توانید چهارزانو روی زمین یا روی زانوها بنشینید، یا اگر این حالت برایتان راحت‌تر است، روی یک صندلی قرار بگیرید.
پس از آن که در وضعیت مناسبی قرار گرفتید، توجه خود را به تنفس طبیعی‌تان معطوف کنید. اگر احساس اضطراب یا استرس دارید، ممکن است متوجه شوید که طولانی‌تر کردن بازدم به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
در ابتدای مدیتیشن، چشم‌های خود را باز نگه دارید و با نگاهی نرم و آرام، پنج نفس عمیق از بینی بکشید و از دهان بیرون بدهید. اگر احساس راحتی می‌کنید، هنگام شروع پنجمین نفس، به آرامی چشم‌های خود را ببندید. سپس، بعد از پنجمین بازدم، به آرامی لب‌ها را روی هم قرار دهید و تنفس خود را فقط از طریق بینی ادامه دهید. این روش تنفس را در طول مدیتیشن حفظ کنید.
۲. در لحظه باشید
اگر در شمارش نفس‌های خود اشتباه کردید، به خودتان سخت نگیرید. فقط دوباره از ابتدا شروع کنید. استفاده از تنفس به عنوان یک نقطه تمرکز واحد، کلید اصلی مدیتیشن ذهن‌آگاهانه است. مدیتیشن در واقع درباره‌ی حضور داشتن در لحظه و پذیرش خودمان همان‌گونه که هستیم می‌باشد.
برای متمرکز ماندن روی تنفس، تا عدد ده در قالب پنج تنفس بشمارید:
دم (یک)
بازدم (دو)
دم (سه)
بازدم (چهار)
و همین‌طور ادامه دهید تا به عدد ده برسید و سپس دوباره از یک شروع کنید.
هنگامی که حواس‌تان پرت شد، آن را بدون قضاوت و بدون واکنش احساسی بپذیرید. سپس، به آرامی بازدم کنید، حواس‌پرتی را رها کنید و دوباره تمرکز خود را به شمارش نفس‌ها بازگردانید.
این تمرین باعث می‌شود که به جای واکنش‌های ناگهانی، یاد بگیریم چگونه آگاهانه پاسخ بدهیم.
۳. رها کنید
زمانی که یک فکر در ذهن شما ظاهر می‌شود، همراه با یک دم آن را بپذیرید، بدون اینکه احساسی نسبت به آن داشته باشید. سپس در هنگام بازدم، تصور کنید که این فکر از ذهن شما محو می‌شود. بعد از آن، دوباره بر تنفس خود متمرکز شوید و همین روند را ادامه دهید.
یکی از تصورات غلط رایج درباره‌ی مدیتیشن این است که باید ذهن خود را از تمام افکار خالی کنید. اما این کار غیرممکن است. بنابراین، اگر هدف شما این باشد، ممکن است زود خسته شوید و از مدیتیشن دست بکشید.
مدیتیشن به ما یاد می‌دهد که افکارمان را مشاهده کنیم، مکث کنیم و با وضوح بیشتری به آن‌ها پاسخ دهیم.
برای مثال، اگر مشکلی خارج از کنترل ماست مانند همه‌گیری ویروس کرونا یا رفتار دیگران در برابر آن استرس داشتن درباره‌ی آن، کمکی به ما نمی‌کند. اما اگر بر مسائلی که می‌توانیم کنترل کنیم (مانند زدن ماسک، رعایت فاصله‌گذاری اجتماعی، یا محدود کردن تماس‌ها) تمرکز کنیم، خود را توانمند کرده و اقدامات موثری انجام خواهیم داد.
با گذشت زمان، مدیتیشن به ابزاری تبدیل می‌شود که به ما کمک می‌کند اعمال و افکار خود را کنترل کرده و به جای واکنش‌های عجولانه، پاسخ‌های آگاهانه بدهیم.
ایجاد عادت مدیتیشن در خانه
به عنوان یک مبتدی در مدیتیشن، من سعی می‌کردم چهارزانو بنشینم و ذهنم را “پاک کنم“. اما به دلیل سفتی در ناحیه‌ی لگن، پاهایم بی‌حس می‌شدند و کمرم درد می‌گرفت. در نتیجه، به جای تمرکز بر مدیتیشن، تنها چیزی که در ذهنم بود ناراحتی فیزیکی بود. این موضوع باعث شد که دلسرد شوم و فکر کنم که مدیتیشن برای من مناسب نیست.
علاوه بر این، من نمی‌توانستم خودم را متقاعد کنم که زمانی را به مدیتیشن اختصاص دهم. تنها زمانی توانستم بر این چالش‌ها غلبه کنم که تغییرات جزئی اما مهمی در رویکرد خود ایجاد کردم. اگر شما هم همین احساس را دارید (یا می‌خواهید از همان ابتدا از این احساس جلوگیری کنید!)، پیشنهادات زیر را امتحان کنید تا ببینید آیا برای شما مفید هستند یا خیر.
۱. راحت بنشینید
اگر در هنگام مدیتیشن دچار درد فیزیکی می‌شوید، ابتدا وضعیت نشستن خود را تنظیم کنید.
اگر هنگام نشستن روی زمین، زانوهای شما بالاتر از لگن قرار دارند، ممکن است در ناحیه‌ی مفصل ران و کمر احساس ناراحتی کنید. برای جلوگیری از این مشکل، روی یک پتو یا بالش تا شده بنشینید تا لگن شما بالاتر از زانوها قرار بگیرد.
اگر دچار کمردرد می‌شوید، از یک بالش یا پشتی برای حمایت از کمر خود استفاده کنید.
می‌توانید به جای نشستن روی زمین، روی صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، به طوری که زانوها در راستای لگن باشند.
اگر نشستن طولانی مدت برای شما سخت است، می‌توانید دراز بکشید البته به شرطی که خوابتان نبرد!
هدف این است که بدن خود را در حالتی قرار دهید که باعث ناراحتی نشود، تا بتوانید به جای تمرکز روی درد، روی مدیتیشن تمرکز کنید.
۲. برای مدیتیشن برنامه‌ی روزانه داشته باشید
یکی از سخت‌ترین بخش‌های مدیتیشن، شروع کردن آن است.
بهترین زمان برای مدیتیشن، صبح زود است، زیرا احتمال کمتری دارد که عوامل مختلف باعث حواس‌پرتی شما شوند.
اگر سحرخیز نیستید، تنها سه دقیقه زودتر از معمول بیدار شوید و مدیتیشن را بخشی از برنامه‌ی صبحگاهی خود کنید (مثلاً: بیدار شدن > مسواک زدن > مدیتیشن).
مدیتیشن را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود جای دهید، همان‌طور که دوش گرفتن یا مسواک زدن را به عادت روزانه‌ی خود تبدیل کرده‌اید.
۳. از زمان‌های کوتاه شروع کنید
مدیتیشن را با اهداف کوچک و ساده شروع کنید.
در ابتدا به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه فقط روی تنفس خود تمرکز کنید.
پس از چند روز، این زمان را به تدریج افزایش دهید.
هیچ محدودیت زمانی مشخصی برای خود تعیین نکنیدهدف اصلی این است که مدیتیشن را به یک عادت تبدیل کنید، نه یک وظیفه‌ی سخت و طاقت‌فرسا.
۴. از اپلیکیشن‌های مدیتیشن استفاده کنید
اگر مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید، یک راهنمای صوتی را امتحان کنید.
اپلیکیشن‌های زیادی برای مدیتیشن وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند، از جمله:
Headspace
Calm
Ten Percent Happier
این برنامه‌ها راهنمایی‌های گام‌به‌گام برای مدیتیشن ارائه می‌دهند و به شما کمک می‌کنند که بدون استرس تمرین کنید.
همچنین، می‌توانید از دستیارهای صوتی مانند Google Assistant، Siri، یا Alexa بخواهید که یک مدیتیشن هدایت‌شده برای شما پخش کنند.
۵. یک فضای مخصوص مدیتیشن در خانه ایجاد کنید
یک مکان آرام و خلوت انتخاب کنید که در آن احتمال کمتری برای وقفه و مزاحمت وجود داشته باشد.
لازم نیست یک فضای خاص یا مجلل باشد می‌توانید در گوشه‌ای از اتاق خواب یا نشیمن مدیتیشن کنید.
یک بالش، صندلی یا پتوی مخصوص مدیتیشن در آن محل قرار دهید تا همیشه آماده باشد و نیازی به تنظیم مجدد نباشد.
داشتن یک فضای مشخص برای مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا راحت تر و بدون موانع ذهنی این عادت را دنبال کنید.
۶. خلاق باشید
اگر نشستن و سکوت برایتان دشوار است، مدیتیشن‌های متحرک را امتحان کنید.
مدیتیشن در حال حرکت: هنگام راه رفتن، با هر قدم یک دم یا بازدم انجام دهید.
مدیتیشن یوگایی: بعد از تمرین یوگا، در وضعیت شاواسانا (دراز کشیدن به پشت با چشمان بسته) چند نفس عمیق بکشید و ذهن خود را آرام کنید.
تمرینات تنفسی (پرانایاما): می‌توانید از تکنیک‌های تنفسی مانند تنفس عمیق شکمی برای آرامش ذهن خود استفاده کنید.
۷. همیشه به اصول اولیه بازگردید
اگر در مسیر مدیتیشن گم شدید یا احساس کردید که تمرکزتان از بین رفته است، همیشه می‌توانید به اصول اولیه بازگردید:
چند نفس عمیق بکشید و روی بازدم تمرکز کنید.
از طریق بینی تنفس کنید و تا ده بشمارید.
اگر شمارش را گم کردید، بدون ناراحتی، دوباره از ابتدا شروع کنید.
لحظه‌ی حال را بپذیرید و اجازه دهید افکار عبور کنند، بدون اینکه به آن‌ها بچسبید.
مدیتیشن را به یک مهارت تبدیل کنید
مانند هر مهارت دیگری، مدیتیشن نیاز به تمرین و صبر دارد.
در ابتدا ممکن است احساس کنید که ذهن شما بی‌قرار است یا تمرکز بر تنفس دشوار است، اما با تداوم و تمرین، این مهارت به مرور تقویت می‌شود.
مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند که در برابر شرایط سخت زندگی، از جمله بحران‌ها، استرس‌ها و چالش‌های روزمره، ذهنی آرام و متعادل داشته باشید. اگر به آن پایبند باشید، این مهارت می‌تواند ابزاری فوق‌العاده برای ایجاد آرامش، تمرکز و تعادل در زندگی شما باشد.
نتیجه‌گیری:
- مدیتیشن را پیچیده نکنید. تنها چیزی که نیاز دارید چند دقیقه، یک مکان آرام، و تمرکز بر تنفس است.
- تمرین مداوم داشته باشید، حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد.
- به خودتان سخت نگیرید مهم‌ترین نکته این است که تلاش کنید و در لحظه حضور داشته باشید.
با مدیتیشن، ذهنی آرام‌تر، متمرکزتر و متعادل‌تر خواهید داشت. پس از همین امروز شروع کنید!